Фітнес будинку

Як перевірити і оцінити гнучкість і рухливість суглобів

Шановні читачі! Думаю немає особливої ​​потреби пояснювати що гнучкість - одне з основних рухових якостей людини - пов'язана з еластичністю, м'язів, зв'язок, рухливістю суглобів.

Навіщо потрібна оцінка рівня гнучкості

З віком гнучкість втрачається, що в більшій мірі пов'язане з процесами старіння. «До тих пір, поки хребет гнучкий, людина молода, але як тільки зникає гнучкість - людина старіє», кажуть індійські йоги.

І дійсно, ні сила, ні витривалість, ні швидкість не знижуються з віком так сильно, як гнучкість. Тому, перевірте зараз, наскільки ви зберегли свою гнучкість, і обов'язково прийміть заходи до того, щоб продовжити свою молодість.

Ми звикли кожну фізичну якість людини оцінювати в якихось цифрових показниках. Зовсім інша ситуація з такою якістю як гнучкість.

Погодьтеся досить розмите поняття - загальна гнучкість. Таке визначення мало що дасть, до того ж оцінку гнучкості швидше за все доведеться застосовувати до якоїсь конкретної частини людського тіла.

Нижче наведено кілька тестів, які допоможуть оцінити рівень гнучкості, які хоч і не покажуть філігранну точність, але допоможуть уявити загальну картину вашого спортивного здоров'я.

1. Плечові суглоби

Сядьте на стілець спиною до партнера, поклавши, зчеплені в замок руки, на потилицю.

Розведіть лікті в сторони, сильно звівши лопатки.

Тепер нехай партнер, впираючись вам в спину корпусом або коліном, плавно і акуратно потягне ваші лікті назад.

Коли відчуєте середню ступінь дискомфорту, зупиніться і зафіксуйте результат.

  • Добре: лікті пройшли лінію плечей.
  • Відмінно: плечові кістки розташовані під прямим кутом один до одного.
  • Круто: Не перевищуйте попередній рівень.

Читати ще: Тест на рухливість плечових суглобів

2. Плечові суглоби - інший тест

Ляжте на край звичайної лави (як в тренажерних залах) так, щоб ваші плечі трохи звисали по краях. Ноги зігніть і поставте ступнями на лаву. Сильно і жорстко притисніть поперек до лави.

Не відриваючи спини від лави, не допускаючи прогину в хребті, підійміть прямі руки перед собою і повільно опустіть їх за голову якнайдалі. Руки прямі, в ліктях не згинати!

Для збільшення точності візьміть в руки легку палицю.

  • Добре: обидві долоні пройшли нижче площини лави.
  • Відмінно: обидва ліктя пройшли нижче площини лави.
  • Круто: долоні торкнулися підлоги.

3. Обертальні плеча

Сядьте на стілець боком до дзеркала. Розведіть руки в сторони і зігніть в ліктях під 90 градусів. Не змінюючи кута згину в ліктях, розгорніть руки вгору і назад, намагаючись відвести долоні якнайдалі за голову.

Тепер максимально розгорніть руки в іншу сторону, опустивши їх униз.

  • Добре: долоні порівнялися з рівнем голови у верхній точці і осьової лінією корпусу в нижній. Причому обидва крайніх положення симетричні один щодо одного.
  • Відмінно: долоні пройшли вертикальну лінію, що проходить уздовж корпусу і голови в обох точках. Причому обидва крайніх положення симетричні один щодо одного.
  • Круто: кінцеві положення передпліч в обох точках перпендикулярні один щодо одного і симетричні.

4. Згиначі стегна

Ляжте на лаву так, щоб таз виявився на самому краї лави. Одна пряма нога звисає з лави, другу зігнути в коліні і руками потягнути до себе, повністю притиснувши до грудей. Одночасно пробуйте опустити пряму ногу (в коліні не згинати !!!) до підлоги.

 

  • Добре: коліно прямий ноги порівнялося з площиною лави.
  • Відмінно: коліно прямий ноги пройшло площину лави.
  • Круто: п'ята прямий ноги стосується статі.

5. Розгибачі стегна

Сядьте на лаву, поклавши одну ногу на неї. Корпусом розгорніться в бік прямої ноги, носок приведіть в нейтральне становище - не натягуйте на себе і не зволікайте від себе.

З ідеально прямою спиною нахиліться вперед.

  • Добре: пальці рук стосуються п'яти прямий ноги.
  • Відмінно: пальці триматися за п'яту прямий ноги, лікті стосуються лави.
  • Круто: пальці триматися за п'яту прямий ноги, лікті опущені нижче площини лави.

6. Приводять стегна

Встаньте на коліна і руками прийміть позу Сфінкса, поклавши лікті і долоні на підлогу перед собою, направивши їх вперед.

Тепер розведіть коліна, як можна ширше.

Чи не рухайте таз вперед або назад, при погляді зверху ваші стегна повинні представляти суцільну лінію.

Гомілки зігнуті під прямим кутом по відношенню до стегон. Також можна спробувати варіант, коли руки ставите на фітбол.

  • Добре: стегна розташовуються трохи більше прямого кута відносно один одного (100 - 110 градусів).
  • Відмінно: стегна під кутом 130-150 градусів відносно один одного.
  • Круто: стегна під кутом 180 градусів відносно один одного (фактично ви сидите на підлозі).

Читати ще: Перевірити рухливість тазостегнових суглобів

7. Снеч-тест

Цей тест найскладніший, тому що залежить не тільки від гнучкості суглобів, а й від багатьох інших факторів.

На погляд багатьох тренерів-методистів його ідеальне виконання свідчить про чудову гнучкості тих регіонів тіла, хороший стан яких в першу чергу відповідає за відсутність спортивних травм у людей, що займаються силовим тренінгом.

Встаньте прямо, ноги поставте трохи ширше стегон і трохи розгорніть ступні в сторони. В руки візьміть палицю максимально широким хватом.

Підніміть її над головою, відвівши трохи далі за осьову лінію корпусу, зведіть лопатки і в цьому положенні глибоко присядьте вниз.

  • Добре: неповний присед, при цьому спина пряма, палиця не змістити вперед, відчувається легкий дискомфорт в районі тазостегнових суглобів і низу спини.
  • Відмінно: повний присед, прогнутися в попереку спина, палиця не змістити вперед, відсутні дискомфортні відчуття в попереку, легке напруження в середині спини.
  • Круто: ідеальний присед, чудово прогнута спина, сильно розтягнуті грудні, дискомфортні відчуття відсутні.

Сподіваюся ці тестові вправи допомогли вам оцінити свою гнучкість. Якщо ж результати вас зовсім не тішу, то, будь ласка, спробуйте пройти ось цей тест:

Тест на гнучкість для тих, хто сумнівається: перевірте свою гнучкість


Джерело фотографій і тестів - праця фітнес-редактора російського видання журналу "Mens Health" Дмитра Смирнова "Фітнес для розумних".

Загрузка...